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舞蹈
每天的早功,舞蹈生你練對了嗎?
日期:2019/5/13 16:51:49 來源:中國舞蹈網 作者:未知 點擊:0 
 
 

親愛的小伙伴們好呀

前幾期跟大家聊了聊

減肥長高這兩個話題

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不知道你們有認真看嗎?




最近有小伙伴留言問

早功都要練些什么

對于一個舞者來說:

      早功是舞蹈基本功的根本,是每一位舞者的必經之路。

      另外,早功也是提高專業水平的最佳時間段,在一天的訓練中起著非常重要的作用,相當于建筑的地基部分。

      在專業舞蹈院校里,早功是必不可少的一門課程,一般是練習一個小時的時間

熱身運動

       有的小伙伴可能會說早功的過程中不就是熱身了嗎?其實不然。

       首先小伙伴們要明確早功的訓練內容:最主要的是軟度訓練,例如腿部、肩部、腰部、胯部的訓練。

       而軟度的訓練如果沒有處理好,很容易出現肌肉拉傷等問題,所以這時早功前的熱身就尤為重要了。

       熱身運動的目的就是為了活動我們身體的各個部位關節以及舒展各個部位的肌肉,使我們快速進入訓練的狀態。


熱身運動包括:

      頭、頸、肩、雙臂、擴胸、腰、胯、腳腕部等適當活動

      如果是冬天的話,早上溫度比較低,則可以通過跑步或者跳躍動作來達到熱身的效果。

熱身運動軟度訓練

       熱身動作做完,就是早功的重頭戲了——軟度訓練

       小伙伴們應該都知道,如果柔韌性差,那么就會影響動作的掌握,還會限制力量及速度、協調能力的發揮,也會造成肌肉、韌帶損傷。

       所以說,軟度訓練至關重要。




軟度訓練包括:

       用壓、耗、踢、甩等方法,進行腿部、肩部、腰部、胯部的訓練,做到壓的力量要巧,耗得時間要久,踢的速度要快,甩的數量要多。


肩部訓練

       肩部訓練的方式比較簡單,主要是壓肩自己借助把桿壓肩或者老師幫忙壓都可以。

需要注意的是:

1.自己壓的話,壓肩時胳膊和腿都要伸直,頭部和脊柱放松,塌腰撅屁股,往斜下方用力,一下一下地往下壓。

2.老師幫忙壓的話,可以借助把桿,也可以趴在地上,自己雙手互相抓著手肘,老師膝蓋頂在肩胛骨從中間往前推。

胯部訓練

       胯部訓練分為開小胯、開大胯

需要注意的是:

1.開小胯時可以躺在墊子上,雙腳蹬墻,大腿與小腿呈90°,屁股和腰貼地,然后讓其他小伙伴按住膝蓋。

2.開大胯時可以面向墻下橫叉,呈180°,屁股和腰貼地,然后讓其他小伙伴按住腿。

當然還有別的方法,例如趴青蛙,具體可以按照自己的情況來進行。

腿部訓練

       腿部訓練主要包括壓前腿、壓旁腿、壓后腿、拉伸等



內容比較繁多,需要注意的地方自然也很多:

1.壓前腿、壓旁腿、壓后腿均可以借助把桿進行,但是要注意壓哪條腿哪條腿就一定要伸直,不可打彎。

2.壓腿需動作規范、不斷振壓,在循序漸進的同時,也要逐步加大力量。

3.拉伸主要針對于下叉,所以要想下叉順利,拉伸一定要做好,拉伸時腿部一定要繃直

4.最最最重要的就是過程中要保持住一段時間,通常時間為20-30秒,具體因人而異。

當然還有踢腿、耗腿等訓練,具體可以按照自己情況來定。

腰部訓練

       腰部訓練更加多樣,主要包括胸腰訓練、腰部力量訓練、腰部軟度訓練三大部分。早功訓練的重點是腰部軟度,包括甩腰、涮腰、耗腰等等

不論是哪種腰部訓練,都需要注意兩點:

1.做完動作后,都需要保持一段時間或者反復做,一般保持在20-30秒之間,反復15-20次

2.練腰時動作要規范

2.練完腰后要注意回腰

3.練腰時安全第一,最好在軟墊上進行。

軟度訓練勤學苦練

作為舞蹈生,除了練怕是真的沒有捷徑了,所以小編在這里也建議小伙伴們:

1.如果你認為你的基本功比較差,可以提前進行早功笨鳥先飛,絕對不是貶義詞

2.小編聽說舞蹈生都是沒有假期的,如果你還在悠閑度假,還不快打醒自己,快爬起來訓練

3.安全!安全!安全!重要的事情說三遍。雖說受傷是舞蹈生的常事,但整一個肌肉拉傷絕對是壞事!

勤學苦練

                                                                                                                                                                                        (來源:中國舞蹈網)


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